Kennst Du das? Du musst ein Projekt fertigmachen und kannst Dich einfach nicht konzentrieren. Da kommt jede Ablenkung gerade recht: jede E-Mail, die Facebook-Timeline, Deine Helden auf Instagram oder die verschmutzten Bürofenster – alles, ALLES scheint Dir interessanter als an Deiner Aufgabe zu arbeiten.
Das ist echt frustrierend, ich weiß das. Doch ich weiß auch, wie man wieder „auf Linie“ kommt, wie Du wieder zu mehr Konzentration gelangst.
Es gibt allerhand Möglichkeiten, wie man lernt, Ablenkungen auszuschalten und sich über längere Zeit zu konzentrieren. Manche sind kleine Verbesserungen (Deine Art zu denken oder eine To-do-Liste schreiben). Andere Ideen und Techniken benötigen mehr Zeit (zum Beispiel Meditation).
Auf jeden Fall helfen Dir alle hier beschriebenen Tipps, damit Du sowohl im beruflichen als auch im privaten Leben produktiver wirst.
Los geht’s:
1. Was sollte ich als erstes tun?
Schreibe eine To-do-Liste! Und halte sie kurz!
Mal angenommen Du listet 47 Punkte auf, wovon die Hälfte Dinge sind, die irgendwann in dieser Woche/Monat/Jahr/Leben geschehen müssen. Dann ist es kein Wunder, dass Du Dich blockiert fühlst.
Ich selbst nehme zu diesem Zeitpunkt eine (karierte) Karteikarte und mache eine Liste der Dinge, die ich in den nächsten 45 Minuten erledigen möchte.
So eine kurze schnelle Liste zwingt mich (und Dich) dazu, realistisch zu sein. Was kann ich in diesen 45 Minuten erledigen?
Mit so einer Liste kommst Du gar nicht auf die Idee, Dir etwas Unbestimmtes oder sogar einschüchternd Großes (zum Beispiel eine Strategie des Digitalgeschäftes Deiner Firma) vorzunehmen.
2. Wann bin ich am leistungsfähigsten?
An einem einzigen Arbeitstag mit 7, 8 oder 9 Stunden erlebt man unglaublich viel. Diese Erfahrungen können Deine Willenskraft lähmen.
Der Tag beginnt zum Beispiel mit dem Angebot einer Kollegin, die frisch gebackenen Kuchen dabei hat. Du musst ablehnen, weil Du nicht so viel Süßes essen willst. Dann klingt der Ton Deines übervollen E-Mail-Postfaches. Es ruft „öffne mich, bearbeite mich!“
Schon um 15.00 Uhr kann es schwierig sein, sich auf seine beruflichen Aufgaben zu konzentrieren. Dein Gehirn hat dann schon eine Menge seiner Ressourcen verbraucht.
Deshalb gilt: Beginne morgens mit Deiner wichtigsten Aufgabe! Hast Du schon mal von der „Eat-the-frog!“-Methode gehört? „The frog“ bedeutet hier, eine unangehme und relativ große Aufgabe. Erfunden hat die Methode Brian Tracy vor etwa 20 Jahren. Brian Tracy ist ein sehr erfolgreicher US-Sachbuch-Autor und Management-Berater. „Eat the frog“, (= iss den Frosch) meint: Fange morgens (oder wenn Du mit Deinem Job startest) gleich mit der unangehmsten Aufgabe an.
Denn Deine Willenskraft und Dein Fokus auf eine Aufgabe sind morgens einfach am größten.
Dazu kommt, dass unser Gehirn durch den nächtlichen Schlaf erfrischt ist. (Deshalb machen zahlreiche erfolgreiche Leute einen Mittagsschlaf. So können Sie in den Nachmittagsstunden nochmal richtig „hochfahren“.)
3. Was hat mein Körper mit meinem Geist und meiner Konzentration zu tun?
Viel!
Deshalb starte einen persönlichen Sport-Plan (und halte Dich dran! ). Wenn Du neu im „Sport-Business“ bist, also bisher nicht viel mit Körperbewegung am Hut hattest, beginne am besten mit einem sehr kleinen Ziel. Ein Beispiel? Jeden Tag 10 Minuten raus an die frische Luft und flott gehen. Oder: Die einfache und 100 Jahre lang bewährte japanische Gymnastik Taiso, hier eine Anleitung auf Youtube, nur 4 Minuten lang!
Wir wissen alle, dass körperliche Aktivität jede Menge Vorteile hat. Aber wusstest Du, dass sie Dir auch hilft, Deine Konzentration zu stärken?
In einem Artikel (leider in englischer Sprache) sammelt der Autor Ben Martynoga, ein Neurowissenschaftler, die Vorzüge des Körpertrainings auf die Arbeit des Gehirns. Die Erkenntnisse, die er aus vielen Forschungsarbeiten auf der ganzen Welt zusammenträgt, sind total überzeugend.
Seit ich diesen wichtigen Beitrag gelesen habe, mache ich 3 mal die Woche einen flotten, mindestens 30-minütigen Spaziergang. Als Basis-Sport, sozusagen.
Ich bin auch auf Forschungsergebnisse gestoßen, die zeigen, dass bei Schulkindern, die eine 10- bis 40-minütige Bewegungseinheit gemacht hatten, eine sofortige Steigerung der Konzentration festzustellen ist. Wahrscheinlich aufgrund der verbesserten Durchblutung des Gehirns.
4. Was lenkt mich eigentlich immer ab?
Das Wichtigste: Mach Dich nicht selbst fertig, dass Du Dich leicht ablenken lässt. Viele Menschen kritisieren sich selbst, weil sie sich ablenken lassen. Wenn sie im Internet herumsurfen, die News auf Facebook oder Insta checken oder mal rasch nachsehen, was sich in ihren E-Mail-Posteingängen so tut.
Besser ist: anerkennen, dass man abgelenkt ist und sich dem direkt stellen. Das ist leichter als zu versuchen, es zu unterdrücken.
Noch besser: einmal richtig zu analysieren, was Dich/mich/uns ablenkt.
Forscher meinen, dass es wichtig ist, wahrzunehmen, ob es sich um eine körperliche oder geistige Ablenkung handelt. Klar, dass man unkonzentriert ist, wenn man eigentlich auf die Toilette müsste …
Handelt es sich um eine mentale (geistige) Ablenkung, versuche Dein Telefon/Computer wegzulegen oder ein Plug-in zu verwenden, das bestimmte Websites blockiert – auch wenn’s weh tut.
Handelt es sich eher um Deinen Körper, dann mache einen kleinen Spaziergang, trinke ein Glas Wasser oder iss einen Snack.
Und keine Angst: Damit vergeudest Du nicht etwa Deine kostbare Zeit, sondern verschwendest Deine Zeit nicht mehr damit, Dich aufzuregen und selbst runter zu machen.
Mit Deiner Analyse lernst Du, das Problem an der Wurzel zu packen und zu beseitigen.
5. Sind Pausen nicht reine Zeitverschwendung?
Ganz im Gegenteil! Immer mehr Untersuchungen zeigen, wie wichtig es ist, regelmäßige Pausenzeiten in Deinen Arbeitsplan einzubauen.
Offensichtlich beeinträchtigt eine längere Konzentration auf eine Aufgabe auch die Leistung. Hier zeigen Studien, dass für eine 50-Minuten-Aufgabe die Ergebnisse besser sind, wenn der Mensch darin 2 Pausen einlegt. Es ist kaum zu glauben, aber „durchzuarbeiten“ bringt einfach weniger gute Arbeitsergebnisse.
Wie könntest Du nun sinnvolle Auszeiten einplanen?
Alle 60 bis 90 Minuten gibt’s ab heute eine Pause.
Ich, zum Beispiel, stelle mir den Timer auf meinem Smartphone ein. Ich stehe auf, hole mir etwas zu trinken, mache eine „Bio-Pause“, esse eine Banane oder laufe herum. Manchmal auch außerhalb des Büros.
Auch gut: eine „Themen“-Pause. Das heißt, sich für die nächste Aufgabe bewusst eine andersartige Aufgabe zu suchen, die erledigt werden muss.
Und ich versuche, nicht auf dem Computer herumzusurfen. Denn wichtig ist: dass wir einen „Belastungswechsel“ in der Pause machen.
Wer also im Büro vor allem vor dem Computer sitzt, sollte seine Pause nicht mit dem Handy verbringen. Wer dagegen körperlich arbeitet, darf sich hinsetzen und sein Handy herausholen, wer viel reden muss, darf mal schweigen…
Wusstest Du, dass ein zentraler Punkt, um dem Stress gelassener zu begegnen, Pausen sind? Also, los geht’s!!
6. Was tun gegen die E-Mail-Flut?
Klar, die meisten von uns sind von den viel zu vielen E-Mails, die in unsere Accounts hereinfluten, gestresst.
Deshalb stelle am besten sofort die Funktion ab, dass Du einen Ton hörst, wenn eine neue E-Mail eintrifft (bei Outlook findest Du die Töne in „Systemeinstellungen).
Und dann? Sagst Du Deinen Kollegen, dass Du 3 mal am Tag, Deine Mails checkst. (Wie wäre es zum Beispiel mit 9 Uhr, 12 Uhr und 16 Uhr?)
Wer also etwas super Eiliges für Dich hat, sollte im Büro vorbeikommen oder Dich anrufen.
Manche Experten für Arbeitsorganisation empfehlen auch, immer mindestens 10 Mails zusammenkommen zu lassen und erst dann diese Mails „im Block“ zu bearbeiten. (Das hat bei mir leider nicht geklappt, denn wann weiß ich, dass 10 Mails zusammen gekommen sind? Oder gibt es da eine Einstellung, die ich nicht kenne?))
Aus meiner persönlichen Erfahrung weiß …
… ich, dass bei einer E-Mail oft viel zu viele Kollegen in Kopie gesetzt werden. Liegt es daran, dass kaum mehr jemand Verantwortung übernehmen möchte??? Oder dass der Mail-Schreiber seine Nachricht für so wichtig hält, dass möglichst viele sie lesen sollten? 🙂
Also, bleibe Deiner E-Mail-Flut gegenüber gelassener, arbeite nur 3 mal am Tag daran und stärke so Deine Konzentration.
7. Ob mehr Achtsamkeit helfen könnte?
Ganz genau!
Je mehr und häufiger wir achtsam mit uns und allen uns umgebenden Dingen umgehen, desto größer wird unsere Konzentration und desto kleiner die Ablenkung.
Am besten, Du probierst es mal aus:
Ich persönlich übe im Bereich der Hausarbeit. Ich nehme einen Lappen, mache ihn sorgfältig nass, wringe ihn aus und säubere die Küchenarbeitsplatte. Zentimeter für Zentimeter. Besonders gerne fege ich auch mit dem Besen. Denn da habe ich mal eine TV-Reportage über buddhistische Mönche gesehen, die den Hof des Klosters so konzentriert kehren als wäre es eine heilige Handlung. Wunderbar.
Allerdings muss ich zugeben, dass ich nicht allzu viel Hausarbeit mache, so habe ich dieses „Trainingsfeld“ leichten Herzens wählen können.
Echte Freaks der Achtsamkeit machen aus jeder Tätigkeit eine Übung. Achtsamkeit heißt: volles Bewusstsein für Dein Erleben im gegenwärtigen Augenblick. Und Achtsamkeit hilft, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.
Eine einfache Achtsamkeitspraxis besteht darin, „das, was man gerade tut, mit voller Konzentration zu tun“. Zum Beispiel beim Essen auf jeden Bissen, den man zu sich nimmt, achten sollte, einschließlich des Geschmacks, der Temperatur und der Konsistenz.
Ja, und mit der Zeit gewöhnt man sich daran, sich auf einzelne Aufgaben zu konzentrieren, während man gleichzeitig die äußeren Ablenkungen verringert.
8. Sollte ich es mit Meditation versuchen?
Meditation klingt so geheimnisvoll. Doch das ist es gar nicht. Meditation bedeutet: Weg vom Alltag, hin zu zum gegenwärtigen Augenblick. Sitzen, atmen und wenn Gedanken kommen, sie wie Wolken weiterziehen lassen.
Meditation kommt immer mehr in Mode. Denn alle Forschungsergebnisse mit Menschen, die regelmäßig meditieren, zeigen äußerst positive Ergebnisse.
Wenn Du es versuchen möchtest:
Finde einen ruhigen Ort, nimm Platz und konzentriere Dich auf Deinen Atem.
Zähle beim Einatmen bis sechs und beim Ausatmen wieder bis sechs. Mach das so lange weiter, wie Du kannst. Der Schlüssel dabei ist, dass Du bemerkst, wenn Dein Geist wandert anstatt sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. (Übrigens: Es gibt Variationen dieser Technik, aber das Zählen Deiner Atemzüge gehört zur grundlegenden Meditationspraxis).
9. Was tue ich hier eigentlich?
Manchen Tag schlingern wir im Job einfach so herum. Ohne richtig zu wissen, was man hier eigentlich tun sollte oder wofür man in dem „Laden“ da ist. Dann ist es eine kluge Strategie herauszufinden, warum Deine Aufgabe wichtig ist. Überlege ein wenig, warum Du eingestellt worden bist. Überlege, an welcher Stelle im Betrieb Deine Leistung gefragt ist. Und wo Deine Verbindung zu anderen Abteilungen ist. Dieses „sich klar werden über seine Aufgabe“ hilft auch unserer Konzentration.
Weißt Du, wie sich Deine Firma entwickelt hat? Wie kam es dazu, dass Deine Firma heute diese und jene Produkte oder Dienstleistungen herstellt und anbietet? Überlege, was Du in Deinem Bereich beitragen kannst, um die Firma weiter zu erhalten und/oder voranzubringen.
Wenn Deine aktuelle Aufgabe also die Eingabe von Zahlen in eine Excel-Tabelle ist, erinnere Dich daran, wie diese Aufgabe in die Arbeit des Unternehmens als Ganzes passt. Vielleicht werden aufgrund Deiner Zahlen wichtige strategische Entscheidungen gefällt.
Also: Wie trägt Deine Arbeit an diesem oder jenem Projekt dazu bei, die Leitsätze der Firma voranzubringen?
10. Ob ich das hinkriege?
Aber klar.
Deine wichtigste Fähigkeit ist dabei, geduldig zu sein und zu bleiben. Es braucht einfach Zeit, um neue Fähigkeiten zu entwickeln. Geduld, Durchhaltekraft und Ausdauer werden Dir dabei helfen, mehr Konzentration und Willenskraft zu erlangen.
Viele erfolgreiche Menschen berichten mir, dass die wichtigste Eigenschaft für Erfolg in jedem Sinne die Durchhaltekraft ist.
Wir sollten daran denken, dass es beim Erlernen von neuen Fähigkeiten immer wieder Durststrecken und Frustration gibt. Da ist es wichtig, dass Du Dich auf Deine bisher erreichten Fortschritte konzentrierst. Am besten Du notierst Dir jedes gute Ergebnis. Wenn Du einen konzentrierten Vormittag hattest oder Du es gestern geschafft hast, Deine Mails nicht jede 5. Minute, sondern nur ein paar mal am Tag gesichtet hast.
Eine großartige Übung für mehr Konzentration ist übrigens, das Schachspielen zu lernen und auszuüben. (Ich gestehe, dass ich das nicht hinkriege).
Doch auch ein Buch lesen (vielleicht jeden Tag 2 Seiten) oder schwierige Kreuzworträtsel lösen sind super Übungsfelder.
Hier nochmal die 10 Tipps, ganz kurz und knackig:
Dein Spickzettel für mehr Konzentration und Willenskraft
- Schreibe Dir eine To-do-Liste
- Arbeite an Deinen wichtigen Projekten am Morgen
- Trainiere Deinen Körper (3x wöchentlich 30 Min. laufen)
- Identifiziere, was Dich ablenkt
- Mache jede Stunde eine kleine Pause
- Checke Deine Mails nur 3 mal am Tag
- Übe achtsam zu sein
- Mach eine einfache Meditation, jeden Tag
- Werde Dir darüber klar, warum Du in Deiner Firma arbeitest
- Bleibe geduldig und achte auf Deine Fortschritte!!
Hast Du eigene Erfahrungen für mehr Konzentration und Willenskraft? Oder hast Du von diesen 10 Tipps schon etwas ausprobiert? Was denkst Du darüber? Schenk uns und mir Deinen Kommentar. Ich freue mich darauf!
Hallo liebe A., ja, das sind pragmatische Tipps! Eine Sache noch: bei der Atemmeditation ist es wichtig, nach dem Ein- und nach dem Ausatmen jedesmal eine kurze Pause zu machen, um nicht zu hyperventilieren. Also Einatmen und bis 7 zählen, Atem Stopp, bis es nicht mehr geht, dann auf 7 ausatmen, und Stopp.
Das jeden Morgen und Abend üben (5 Min. reichen), um es bei Stress oder Erschöpfung abrufen zu können.
Auch die Kuhlen rechts und links hinten am Kopf, wo der Kopf angewachsen ist ( die Vertiefungen am hinteren Nacken ), mit den Daumen massieren, hilft Wunder. Da ist der direkte Weg, um das vegetative Nervensystem auf Entspannung und wohlfühlen anzuregen. Außerdem laufen dort alle Nerven zusammen und freuen sich, beachtet zu werden. Wer möchte, kann auch noch den Kiefer , die Kiefermuskeln zu massieren, dort hat sich der meiste Stress festgesetzt. Jeder hat dort irgendwo eine verkrampfte Stelle, nur zart massieren!
Soviel dazu und danke für deine guten Tipps,
M.