„Positive Psychologie“ – Was das ist und wie sie Dich unterstützen kann
„Psychologie“? Ist die Wissenschaft von Gefühlen, vom Erleben und vom Verhalten von uns Menschen.Und die „Positive Psychologie“? Sie ist ein Teilbereich der Psychologie, erst ca. 30 Jahre alt.
Wie ich zur PP kam: Vor 15 Jahren habe ich – nebenberuflich – eine Ausbildung zum Business Coach in München gemacht. Dort hörte ich zum ersten Mal von der Positiven Psychologie und den Erfolgen, die zahlreichen Studien auch bewiesen hatten.
Ein paar Jahre später wurde „mein“ Betrieb von einem französischen Konzern gekauft, und es änderte sich ALLES! Tage- nein, wochenlang wusste ich im Job nicht mehr, wo oben und unten ist.
Zum Glück erinnerte ich mich schließlich an die Positive Psychologie und begann, täglich „three good things“ aufzuschreiben. Auch von meinen aufreibenden Geschäftsreisen nach Frankreich brachte ich tapfer immer „Three good things“ mit nach Hause (auch wenn mir oft zum Heulen war).
Und das hat geholfen, wirst du mich jetzt fragen?
Ja. Mit der Zeit groovte ich mich so in die neuen französischen Bedingungen ein – und die folgenden „französischen Jahre“ wurden sogar eine richtig gute Zeit während meiner Angestellten-Zeit. So kann es gehen, mit dieser „Positiven Psychologie“ 🙂
Nun bin ich als Coach tätig und durfte diese Tage, bei der WTS in Nürnberg, einen Workshop zum Thema halten … und was kam heraus?
Jede Menge Positives!
Deshalb möchte ich Dich jetzt auf eine Reise mitnehmen: Lerne die Positive Psychologie kennen, erfahre von erstaunlichen und wirksamen Übungen!
Wie kam es zur „Positiven Psychologie“?
Die Geburtsstunde der PP war 1998 in den USA. Damals kamen die Mitglieder des größten amerikanischen Psychologen-Verbandes APA zusammen. Ihr neuer Vorsitzender hieß Martin Seligman. Er war damals wie heute Psychologie-Professor an der Uni Pennsylvania. Seligman hielt seine Antrittsrede mit einer Aufforderung an die Kolleginnen und Kollegen. Seine Worte waren so neu, dass alle Kolleginnen und Kollegen aufhorchten, er sagte: „Konzentriert Euch nicht nur auf psychologische Störungen. Lasst uns erforschen, was das Wohlbefinden der Menschen steigern kann!“
Dieser Satz war damals echt revolutionär.
Denn bis dahin konzentrierten sich Psychologinnen und Psychologen nämlich auf die Behandlung psychischer Erkrankungen.
Seligmans Ziel war es, mit wissenschaftlichen Methoden herauszufinden, was dazu führt, dass Menschen ein erfülltes und bedeutungsvolles Leben führen können. Seligmans Aufruf hatte echt Wirkung: In den USA gewann die Bewegung schnell an Bedeutung, es wurden allerhand Forschungsprojekte angestoßen, in Bereichen wie Bildung, Gesundheit und Arbeitspsychologie. Und auch in Europa fand die Idee Anklang. Forschende entwickelten und erarbeiteten Konzepte für, zum Beispiel, mehr Resilienz, für mehr Glück und Lebenszufriedenheit. Der Fokus ihrer Arbeit lag auf:
– den Stärken des einzelnen Menschen,
– Tugenden, Werten und
– positive Erfahrungen.
Es ging und geht also um die positiven Aspekte des menschlichen Lebens!
So hat sich in den letzten 30 Jahren die Positive Psychologie (=PP) zu einem wichtigen Teilbereich der Psychologie entwickelt. PP bietet sowohl theoretische als auch praktische Ansätze zur Verbesserung des menschlichen Wohlbefindens.
Wie kommt es, dass sich Menschen so häufig auf Negatives konzentrieren?
Eigentlich haben wir Menschen einen Denkfehler! Denkfehler?
Du hast richtig gelesen. Und Du weißt es sicher selbst: Negative Erfahrungen beeinflussen unsere Gedanken und unser Verhalten stärker als positive. Diese Neigung hat ihre Wurzeln in der Evolution, in der langen Entwicklungsgeschichte von uns Menschen:
Vor ein paar tausend Jahren war die Welt noch viel gefährlicher als heute. Stell Dir vor, Du trittst aus Deiner Höhle und genießt die Aussicht.
Zack, da kommt ein Säbelzahntiger und frisst Dich. Blöd gelaufen.
Doch zum Glück leben wir heute gefahrloser (auch wenn uns das oft nicht bewusst ist). Früher dagegen war es absolut entscheidend, Gefahren schnell zu erkennen – und dagegen an zu steuern. Nur wer Gefahren aus dem Weg ging oder sie beherrschte, konnte überleben (und sich weiter vermehren 😊)
Wie so vieles tragen wir Menschen auch hier unser „evolutionäres Erbe“ mit uns.
Wundere Dich also nicht, wenn Du viel zu viel Negatives siehst, bemerkst und denkst.
Eine gute Nachricht ist: Wir können dieses Programm aktiv durchbrechen!
Wie das geht? Mit Tools aus den Erkenntnissen der Positiven Psychologie. Am besten, wir machen zusammen gleich eine Praxisübung.
Here we go!
Die Übung heißt „Der positive Tagesrückblick“
Oder, wie Martin Seligman sie nennt:
-
Three good things!
Der positive Tagesrückblick
Und so übst Du den „Positiven Tagesrückblick“ in der Praxis:
Jeden Abend denkst Du ein paar Minuten nach, gehst gedanklich Deinen Tag durch und findest mindestens 3 gute Sachen. Schreibe sie am besten auf, vielleicht nimmst Du dafür sogar ein kleines „Reinschreibbuch“. Gib Dir etwa 10 Minuten Zeit dafür.
Du glaubst, da hättest Du nichts zu sagen/schreiben?
Überlege mal, hattest Du heute vielleicht eine angenehme Mittagspause? Haben sich die Kinder heute eine Stunde relativ gut benommen? Hat Dich die Kassiererin im Supermarkt angelächelt? Hattest Du Spaß an Deinem neuen duftenden Duschgel? Hat Dich Dein Auto gut ins Büro gebracht und hat dabei sogar die Heizung funktioniert? Hattest Du einen entspannten Übergang von Job zu Freizeit? Hast Du ein bisschen Sport/Training/Tanz etc. gemacht? Eure Kaffeemaschine im Büro zauberte einen echt köstlich duftenden Kaffee? Dir ist heute ein Schmetterling begegnet? Dein favorisierter Fußballverein hat einen neuen verheißungsvollen Spieler gekauft? ….
Du merkst schon: Deine „3 good things“ können gerne Kleinigkeiten sein – und/oder natürlich auch Großartiges.
Probiere es einfach heute aus. Und versuche, die Übung ein paar Wochen lang durchzuhalten. Du wirst merken, dass sich Dein Leben positiver anfühlt. Denn der positive Tagesrückblick wirkt auf doppelte oder sogar drei-/vierfache Weise:
A: Du schärfst Deinen Geist und Deine Sinne fürs Positive!
B: Du lebst Deinen Tag anders, weil Du ja am Abend „3 gute Dinge“ aufschreiben sollst!
C: Du gönnst Dir einen Moment der Achtsamkeit.
D: Und Du kannst bei jedem der „Dinge“ auch überlegen und schreiben, was Dein Anteil daran war.
(( In der Langfassung:
Der „positive Tagesrückblick ist so wichtig, weil er Deine Aufmerksamkeit gezielt auf positive Erlebnisse und Erfolge lenkt.
Diese Fokussierung fördert Zufriedenheit und Dankbarkeit, denn sie rückt negative Gedanken und Emotionen in den Hintergrund.
Durch regelmäßige Reflexion positiver Ereignisse stärkst Du sogar neuronale Pfade im Gehirn, die mit positiven Emotionen verbunden sind. Langfristig kannst Du so Dein allgemeines Wohlbefinden und Deine Lebenszufriedenheit steigern.
Außerdem hilft Dir der positive Tagesrückblick, Stress abzubauen und Deine Resilienz, also Deine Widerstandskraft gegenüber Herausforderungen, zu erhöhen.
Nicht schlecht, oder? Also, fang am besten einfach damit an.))
2. Das „Gratitude Journal“ ( = Dankbarkeitstagebuch)
Eine Alternative zum Positiven Tagesrückblick ist das Dankbarkeitstagebuch, (in Englisch hört es sich echt cooler an: Gratitude Journal 😊). Die Idee ist, sich einmal in der Woche auf Dankbarkeit einzulassen und die Woche in Gedanken vorüber ziehen zu lassen. Was war gut während meiner Woche? Wofür bin ich dankbar?
Beide Methoden, der „Positive Tagesrückblick“ und das „Gratitude Journal“, haben ihre eigenen Vorteile und können je nach Deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben unterschiedlich wirksam sein.
Der „Positive Tagesrückblick“ ist besonders effektiv, wenn es darum geht, täglich positive Erlebnisse zu reflektieren und die Aufmerksamkeit auf kleine, alltägliche Freuden zu lenken. Diese tägliche Praxis kann Dir helfen, eine dauerhafte positivere Einstellung zu entwickeln und Dein Wohlbefinden im Alltag zu steigern.
In Dein „Gratitude Journal“, ein Notizbuch, schreibst Du einmal pro Woche. Es bietet Dir die Möglichkeit, tiefer über größere positive Ereignisse und Dankbarkeit nachzudenken. Diese wöchentliche Reflexion kann Dir helfen, ein umfassenderes Bild der positiven Aspekte im Leben zu entwickeln und langfristige Zufriedenheit fördern.
Letztendlich hängt die Wahl zwischen den beiden Methoden von Deinen persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Manche Menschen profitieren eher von der täglichen Routine des „Positiven Tagesrückblicks“, während andere die wöchentliche Reflexion im „Gratitude Journal“ bevorzugen.
Es kann auch hilfreich für Dich sein, beide Methoden auszuprobieren und zu sehen, welche besser in Deinen Alltag passt.
3. Konzentriere Dich auf Deine Stärken!
Gehörst Du zu den Leuten, die gerne darüber nachdenken, wo sie Defizite haben? Du kannst keinen Marathon laufen? Warst noch nie in New York, (auch weil Du Flugangst hast)? Deine Kinder kommen mit unglaublich schlechten Noten aus der Schule? Du hast nie den Motorrad-Führerschein gemacht?
Na und?
Konzentriere Dich jetzt mal auf Deine Stärken.
Nimm Dir 13 Minuten Zeit und überlege, welche Stärken Du hast. Ja, in Dir steckt auch eine SUPERKRAFT. Weißt Du, welche das ist?
Wenn Du allein nicht weiterkommst, frage Leute um Dich herum. Familienmitglieder, Freunde, Kolleginnen und Kollegen, Vorgesetzte, Mitarbeiter, Sportkameraden …
Als Inspiration hier einige Ideen:
Ist es Deine Begeisterungsfähigkeit, Deine Ausdauer, Deine Ausgeglichenheit, Deine Diskretion (wichtig übrigens für Führungskräfte), Deine Disziplin, Dein Fleiß, Deine Fürsorglichkeit, Deine Flexibilität, Deine Geduld, Deine Gelassenheit, Deine Großzügigkeit, Deine Gründlichkeit, Deine Hilfsbereitschaft, Dein Humor, Deine Höflichkeit, Innovationskraft, Deine Klarheit, Deine Kommunikationsfähigkeit, Deine Kreativität, Deine Loyalität, Dein Mitgefühl, Dein Mut, Dein Optimismus, Dein Organisationstalent, Dein Ordnungssinn, Dein Pflichtbewusstsein, Deine Risikofreude, Deine Schlagfertigkeit, Deine Selbstdisziplin, Dein Selbstvertrauen, Deine Strukturiertheit, Deine Toleranz, Deine Teamfähigkeit, Deine Überzeugungskraft, Deine Unbeschwertheit, Dein Verantwortungsbewusstsein, Deine Verlässlichkeit, Dein Verstand, Deine Wissbegierde, Deine Zukunftsorientierung, Deine Zielstrebigkeit, Deine Zuverlässigkeit………
Okay, die 13 Minuten sind um und Du hast sicher einige Deiner Stärken identifiziert. Schreibe sie auf jeden Fall auf, und am besten erinnerst du Dich täglich daran.
Wenn Du mal einen Profi-Stärkentest der Universität Zürich machen möchtest, hier der Link: https://charakterstaerken.org
Der Test dauert gut 30 Minuten und die Ergebnisse werden Dich vielleicht, ja bestimmt, positiv überraschen 😊 !!!
(Leider kam bei mir zum Beispiel heraus, dass es mit meiner Bescheidenheit nicht besonders weit her ist. Doch zum Glück auch allerhand echte Stärken. Auf jeden Fall mache ich den Test in ein paar Monaten nochmals…).
4. Gibt es noch mehr Tools aus der „Positiven Psychologie“?
Ja klar! Hier beschreibe ich Dir 9 weitere erfolgreiche Werkzeuge aus den Studien der „Positiven Psychologie“.
Dabei ist wichtig: Das sind alles Vorschläge. Mein Tipp: Such Dir etwas aus, das Dich anspricht! Und probiere es aus. Und wenn es nicht klappt? Dann wähle ein anderes Tool. Jede einzelne Übung bringt Dich weiter.
# Schenke einem anderen einen Akt der Freundlichkeit (jeden Tag eine kleine Geste)
# Lerne (oder tue) etwas Neues
# Nimm Dir bewusst Zeit für Freunde und Familie
# Erlebe die Natur (Wald, Park)
# Konsumiere positive Medien (Filme, Meldungen, Bücher)
# Positive Erinnerung: Denke an einen glücklichen Moment in Deinem Leben
# Suche Dir kleine Herausforderungen für schnelle Erfolgserlebnisse
# Stelle Dir eine musikalische Feelgood-Playlist zusammen
# Übe die 4-7-11 Atemübung. So geht’s: 4 Sekunden entspannt einatmen, 7 Sekunden entspannt ausatmen. Und das Ganze 11 Mal durchführen!!
Und jetzt die Zusammenfassung, Dein Spickzettel:
- Positive Psychologie ist ein relativ junger Teilbereich der wissenschaftlichen Disziplin Psychologie (Gründer: Martin Selgman)
- Das wichtigste Tool: Schreibe jeden Abend drei gute Dinge auf, die Dir widerfahren sind (wenn Du es einmal die Woche lieber magst, wähle das „Gratitude Journal“, das Dankbarkeitstagebuch
- Konzentriere Dich auf Deine Stärken (mindestens 3 sollten es sein)
- Probiere gerne auch andere Tools der PP aus, die Du gleich oben findest
- Und jetzt kommst Du: Welches Tool gefällt Dir? Was wirst Du in der Zukunft (also heute) ausprobieren? Wenn Du unsicher bist, nimm einen Zettel und notiere Deine 3 guten Dinge des Tages, also „three good things“!
Hast Du selbst schon Erfahrungen mit der Pos. Psychologie gemacht? Oder nun einen Tipp aus meinen Empfehlungen ausprobiert? Was denkst Du über die PP? Schenke mir und uns Deinen Kommentar!